Як почати харчуватися правильно: поради для пацієнтів із діабетом

Ви вже не раз чули від лікаря та близьких, що вам потрібно перейти на здорове харчування. Ми впевнені, ви й самі це чудово розумієте, адже при цукровому діабеті важливо уважно стежити за тим, що ви їсте. Часто найскладніше — зробити перший крок і наважитися змінити свої звички. Повірте, розпочати правильно харчуватися легше, ніж здається. Часом люди ставлять перед собою недосяжні або навіть шкідливі цілі, намагаючись різко змінити свій раціон. Це може демотивувати та призвести до «зривів», тому зміни в дієті варто впроваджувати поступово. Наприклад, ви можете розпочати з 1‒2 невеликих коригувань у своєму раціоні. Таким чином, ви почнете правильно харчуватися без зайвого стресу.

Перші кроки до здорового харчування

1. Будьте чесними щодо свого часу та можливостей, перш ніж впроваджувати нові звички¹. Оцініть, наскільки напруженим є ваш розклад, і де саме можуть виникнути труднощі з дотриманням здорового харчування. Подумайте, як можна спланувати свій день або тиждень, аби вам не довелося їсти перший раз за день ввечері, купивши хот-дог на заправці. Ви можете приготувати їжу заздалегідь або спланувати перерви в робочому розкладі для прийому їжі.
2. Майте завжди на готові здорові перекуси¹. Як ви знаєте, пацієнтам із діабетом не варто пропускати перекуси між основними прийомами їжі. Візьміть за звичку завжди тримати під рукою продукти для перекусів, що довго зберігаються, наприклад, несолоні горіхи (волоські, мигдаль, арахіс, кеш’ю тощо), протеїнові батончики без цукру, фрукти тощо.
3. Снідайте щодня². Здоровий сніданок — це важлива частина вашого дня. Він має містити білок, клітковину та корисні жири. Наприклад, це можуть бути яйця, вівсянка, йогурт, тости із цільнозернового хліба, фрукти або овочі. Це допоможе вам почуватися енергійно та уникнути переїдання протягом дня¹. 
4. Зменшіть споживання солодких напоїв². Напої можуть містити прихований цукор, що негативно впливає на рівень глюкози в крові. Замість солодких напоїв намагайтеся пити більше води. Якщо ви звикли до напоїв із цукром, почніть поступово зменшувати їх кількість. Наприклад, замість великої склянки солодкої води візьміть маленьку або скоротіть кількість сиропу, який ви додаєте до кави¹. 
5. Додавайте один фрукт або овоч під час кожного прийому їжі². Замість того, щоб зосереджуватися на обмеженнях, додавайте корисні продукти до свого раціону. Почніть із малого: обирайте один фрукт або овоч до кожного прийому їжі. Це доволі легкий крок, але користь його неймовірна. Лише зауважимо, якщо ви дійсно щось ненавидите, не примушуйте себе це їсти. Якщо ви не любите салати з капусти — просто прийміть це і в жодному разі не їжте через силу!
6. Почніть планувати своє харчування². Складіть собі меню на тиждень, яке включає корисні для вашого організму страви. Це допоможе вам зменшити стрес від постійного вибору, що приготувати, а також дасть змогу скласти чіткий список продуктів, аби купувати лише те, що дійсно потрібно. Ідеї щодо денного раціону для пацієнтів із цукровим діабетом та конкретні приклади рецептів можна взяти тут.

Gen-NonP-UL medical-94