Найкращі їжа та напої для тренувань

Незалежно від рівня активності, ваше харчування завжди має бути збалансованим та поживним. Це може мати переваги як для фізичних вправ, так і для підтримки нормального рівня артеріального тиску.

Продукти для енергії

Більшу частину енергії ви отримуєте за рахунок вуглеводів, що містяться у крохмалистих продуктах. Вони дозволяють вашому тілу витримувати фізичні навантаження та загалом нормально функціонувати. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше вуглеводів (енергії) повинні споживати. Якщо до вашого організму надходитиме надто мало вуглеводів, енергії для повноцінного тренування вистачити.
Здорові джерела вуглеводів:

• вівсянка
• коричневий рис
• ямс
• чорниця
• банани
• нут
• каштан їстівний

Продукти для м’язів

Як підказує здоровий глузд, споживання білка є ключовим для росту м’язів. Це дуже важливо, але не працює окремо! Щоб ефективно нарощувати м’язи, до раціону слід також включати вуглеводи та жири. Надмірне вживання білка може призвести до надлишкового накопичення енергії.
Здорові джерела білка:

• квасоля, горох, сочевиця
• молочні продукти (кисломолочний сир, йогурт, молоко)
• жирна риба (лосось, скумбрія, форель)
• яйця
• альтернативи тофу та рослинному м’ясу
• пісне м’ясо
• курка

Більшість щоденних приймань їжі мають містити певну форму білка для посилення росту м’язів. Споживання білка до і після тренування має перевірену користь для відновлення м’язів.
Джерела білка для тренувань:

• сироватка
• казеїн
• гороховий протеїн
• курка
• соя
• яловичина
• кіноа
• лосось
• яйця
• коричневий рис

Чи слід виконувати фізичні вправи після основного приймання їжі (сніданок, обід, вечеря)?
Не відразу. Найкраще приблизно через три години після їжі. Однак може бути корисно перекусити перед тренуванням. Продукти, які швидко засвоюються, включають такі, як:

• банани
• одна скибка цільнозернового хліба з маслом
• несолодкий йогурт
• крекери з намазкою із кисломолочного сиру
• одна склянка молока або аналогічна немолочна альтернатива

Хороше практичне правило – уникати продуктів із високим вмістом жирів або клітковини, а також тих, які можуть підвищити артеріальний тиск. Вони включають такі, як:

• смажена картопля (чіпси та фрі)
• жирні сири
• авокадо
• оливки
• каші
• сирі овочі

Що слід їсти після тренування?

Ефективне відновлення після тренувань, безумовно, залежить від того, як ви поповнюєте сили. Якщо ви займаєтеся кілька разів на день, після цього буде доречно вживати суміш вуглеводів і білків (наприклад, яблуко і склянку молока). Якщо поїсте протягом години, можете значно відновити свої сили.

А що до води?

Щоб отримати максимальну віддачу від тренувань, ваш організм має отримувати достатню кількість рідини. Неправильне зволоження може негативно позначитися на результаті. Вода – ідеальний напій для помірних вправ, але якщо ви плануєте займатися більш як годину, стануть у пригоді спортивні напої, такі як Gatorade або їжа з високим вмістом вуглеводів. Щоб обмежити споживання цукру, приготуйте спортивний напій самостійно, використовуючи кабачки, воду та велику щіпку солі.