Як розпочати здорове харчування, та чи потрібно приймати омега-3 або вітамін D

Правильне харчування — це не просто модний тренд, а необхідна умова для довгого та здорового життя. Перехід на новий раціон може здатися складним завданням, але насправді все набагато простіше. У цій статті ми поділимося дієвими порадами, які допоможуть вам перейти на здорове харчування, не відмовляючись від улюблених страв. Готові почати новий розділ свого життя? Тоді вперед!

Крок 1. Вибираємо доказову харчову модель

Дієта DASH, відома також за назвою «Дієтичні підходи до зупинення гіпертензії», — це план здорового харчування для профілактики та лікування високого тиску. Вона також може сприяти зниженню рівня «поганого» холестерину, пов’язаного із захворюваннями серця. Дієта передбачає вживання овочів, фруктів і цільнозернових продуктів, багатих на калій, кальцій і магній, і обмежує споживання продуктів із високим вмістом солі, доданого цукру та насичених жирів¹.

Крок 2. Починаємо зміни поволі та впевнено

Як правильно харчуватися, ми дізнались, але найтяжчим завжди лишається одне — почати! Британський фонд серця надає корисні підказки, як вам полегшити цей процес²:

1. Не відкладайте — почніть уже сьогодні
   Не чекайте завтра, наступного понеділка чи наступного місяця. Почніть із наступного прийому їжі. Якщо ви вже сьогодні пообідали чи з’їли тістечко, нехай це не завадить вашим планам
2. Не купуйте печиво, перекушуйте фруктами
   Замість того, щоб шукати здорові закуски серед величезного асортименту в магазинах, виберіть фрукти чи овочі для перекусів між прийомами їжі. Вони мають низьку калорійність і є джерелом поживних речовин
3.  Ваш організм не має вихідних, підтримайте його
   Зазвичай ми зменшуємо обмеження щодо харчування у свята або вихідні дні, тому постарайтеся дотримуватися правильного раціону якомога більше протягом тижня. Вихідні можуть пролетіти миттєво, але насправді вони становлять майже третину тижня, що може суттєво вплинути на харчування
4. Плануйте, плануйте і ще раз плануйте
   Планування їжі на наступний тиждень може здатися виснажливим завданням, але воно полегшить процес здорового харчування, навіть якщо ви зайняті. Крім того, це може допомогти заощадити ваші кошти

Крок 3. Не забуваємо про особливості літнього сезону!

 Надворі літо, і ви частіше можете їсти поза домом. Тому важливо запам’ятати декілька правил³:

• Коли ви обідаєте в закладах, не забувайте про рекомендації щодо здорової тарілки
• Відвідуйте фермерські ринки зі свіжими, сезонними, низькокалорійними продуктами
• Завжди підтримуйте оптимальний рівень гідратації, і звертайте увагу на те, що п'єте. Обов'язково обирайте напої з низькою калорійністю. Фруктові напої або звичайна вода залишаються одними з найефективніших варіантів зволоження організму

Крок 4. Розбираємося, чи потрібно вам додати в раціон вітамін D чи омега-3

• Вітамін D

Малоймовірно, що ви отримуєте необхідну кількість вітаміну D з їжі. Рекомендується вживати 10 мікрограмів вітаміну D щодня. Оскільки більша частина вітаміну виробляється нашою шкірою, коли ми перебуваємо на вулиці вдень, приймати його варто в період із жовтня по березень. Якщо ж ви рідко виходите на двір або перед тим щільно покриваєте тіло, слід приймати препарати вітаміну D цілий рік⁴.

Проте наявність деяких захворювань може потребувати обмеження в прийомі вітаміну D. У разі сумнівів слід проконсультуватися з вашим лікарем. Якщо він рекомендував вам приймати інше дозування, дотримуйтеся порад⁵.

• Омега-3

Американська кардіологічна асоціація рекомендує людям без серцевих захворювань їсти принаймні 2 порції риби на тиждень або майже 168–224 г. Якщо у вас наявні захворювання серця або високий рівень тригліцеридів, вам може знадобитися додаткове споживання омега-3 жирних кислот. Але важливо поговорити зі своїм лікарем про дозування, яке підходить саме для вас⁶.

Початок здорового харчування є важливим етапом у покращенні вашого самопочуття та якості життя. Однак не варто забувати, що догляд за здоров'ям потребує комплексного підходу. Приймайте призначені ліки щодня, дотримуючись рекомендацій лікаря. Якщо у вас виникають запитання щодо свого стану, не зволікайте і звертайтеся до медичного фахівця. Ваша турбота про себе — це фундамент здорового та щасливого життя.

Gen-NonP-UL medical-79