10 порад щодо здорового харчування

Якщо ви страждаєте на цукровий діабет 2-го типу, то, у принципі, суворих заборон щодо їжі немає, але обмежити споживання певних продуктів все ж доведеться.

1. Віддавайте перевагу продуктам із корисними вуглеводами

Вуглеводи впливають на рівень глюкози у крові, тому важливо знати, які саме продукти їх містять. Вибирайте продукти із правильними вуглеводами і контролюйте розмір порцій.
Ось кілька корисних джерел вуглеводів:

• цільнозернові, крупи такі як коричневий рис, гречка та цільний овес
• фрукти
• овочі
• бобові, як-от нут, квасоля та сочевиця
• молочні продукти, такі як несолодкий йогурт та молоко

Водночас слід зменшити вживання продуктів із низьким вмістом клітковини, таких як білий хліб, білий рис та крупи з високим ступенем обробки. Уважно читайте етикетки, коли шукаєте продукти з високим вмістом клітковини.

2. Вживайте менше солі

Через вживання великої кількості солі може під підвищитися артеріальний тиск, що, своєю чергою, збільшує ризик виникнення хвороб серця та інсульту. Якщо ви маєте цукровий діабет, то більшою мірою схильні до розвитку зазначених захворювань.
Спробуйте обмежити споживання солі максимум 6 г (одна чайна ложка) на день. Багато розфасованих продуктів вже містять сіль, тому не забувайте перевіряти етикетки і віддавати перевагу тим, де її менше. Приготування їжі власноруч допоможе вам стежити за тим, скільки солі ви вживаєте. Також ви можете творчо підійти до процесу приготування та замінити сіль різними видами трав та спецій для додаткового смаку.

3. Їжте менше червоного та обробленого м’яса

Якщо ви вживаєте менше вуглеводів, то можете збільшити споживання м’яса, щоб насититися. Однак зверніть увагу, що їсти більше червоного та обробленого м’яса, як-то шинка, бекон, ковбаси, яловичина та баранина, – не дуже вдала ідея. Надмірне вживання цих видів м’яса може призвести до появи проблем із серцем та раку.
Спробуйте замінити червоне та оброблене м’ясо на такі продукти, як:

• бобові, такі як квасоля та сочевиця
• яйця
• риба
• птиця, як-от курка та індичка
• несолоні горіхи 

Квасоля, горох та сочевиця також містять багато клітковини і не надто впливають на рівень глюкози у крові. Це робить їх чудовою альтернативою обробленому, червоному м’ясу та забезпечує відчуття ситості. Окрім того, як відомо, риба є дуже корисною для організму, але такі жирні її види, як лосось і скумбрія – ще кращі. Вони багаті на поліненасичені жирні кислоти омега-3, які допомагають захистити ваше серце. Намагайтеся з’їдати дві порції жирної риби на тиждень.

4. Їжте більше фруктів та овочів

Усі знають, що фрукти та овочі надзвичайно корисні. Їх можна вживати під час основного приймання їжі, а також як перекус. Фрукти та овочі містять необхідні для вашого організму вітаміни, мінерали та клітковину, які слід отримувати щодня, аби підтримувати здоров’я та гарне самопочуття.

Можливо, вас цікавить питання: чи варто уникати споживання фруктів, бо вони містять багато цукру? Відповідь – ні. Натуральні фрукти корисні для всіх, навіть якщо у вас цукровий діабет. Фрукти дійсно містять цукор, але він відрізняється від доданого у такі продукти, як шоколад, печиво та тістечка. Фруктові соки також містять ненатуральний цукор, тож замість них вживайте краще фрукти – свіжі, заморожені, сушені або консервовані (в соку, а не сиропі). Найкраще їсти їх протягом дня, а не однією великою порцією за один раз.

5. Віддавайте перевагу корисним жирам

Жири є необхідною складовою у раціоні харчування, оскільки забезпечують організм енергією. Проте залежно від типів жирів вони чинять різний вплив на здоров’я.

Здорові жири містяться у таких продуктах, як несолоні горіхи, насіння, авокадо, жирна риба, оливкова, рапсова та соняшникова олія. Деякі насичені жири можуть збільшувати концентрацію холестерину в крові, підвищуючи ризик розвитку хвороб серця. Переважно їх джерелом є продукти тваринного походження та готова їжа, як-то:

• червоне та оброблене м’ясо
• топлене, вершкове масло
• сало
• печиво, тістечка, пироги

Загалом бажано обмежити кількість вживання жирів, тому краще смажити їжу на грилі, готувати на пару або запікати.

6. Скоротіть споживання цукру

Так, від цукру буває важко відмовитися, тому спробуйте для початку замінити його чимось іншим. Замість газованих, енергетичних напоїв та фруктових соків пийте воду, звичайне молоко, чай або каву без цукру. Також ви можете спробувати низькокалорійні (штучні) підсолоджувачі, щоб скоротити споживання цукру. Це допоможе контролювати рівень глюкози у крові та скинути вагу. Якщо на тлі лікування цукрового діабету у вас розвинулася гіпоглікемія, і тому ви вживаєте солодкі напої, не слід від них відмовлятися. Однак якщо гіпоглікемія є тривалою та стійкою, обговоріть це питання зі своїм лікарем.

7. Будьте обережні зі снеками

Якщо ви хочете перекусити, вибирайте натуральні йогурти, несолоні горіхи, насіння, фрукти та овочі замість чіпсів, печива та шоколадних цукерок. При цьому контролюйте свої порції – це допоможе вам стежити за вагою.

8. Вживайте алкоголь помірно

Алкоголь містить багато калорій, тому якщо ви хочете схуднути, краще зменшити його споживання. Намагайтеся вживати максимум 14 одиниць на тиждень (що дорівнює, приміром, семи бокалам вина), але розподіліть їх рівномірно, бажано кілька днів на тиждень обходитися без алкоголю.
Якщо ви приймаєте інсулін або інші ліки від цукрового діабету, не слід пити натщесерце. Адже алкоголь із більшою ймовірністю може спричинити розвиток гіпоглікемії.

9. Не турбуйтеся про їжу для діабетиків

Доказів того, що так звані продукти для діабетиків забезпечують особливу користь, немає. Вони часто містять таку саму кількість жирів та калорій, як подібні до них продукти, і можуть впливати на рівень глюкози у крові. Також такі продукти іноді чинять проносний ефект.

10. Отримуйте мінерали та вітаміни з їжею

Немає доказів того, що добавки з мінералами та вітамінами є корисними при цукровому діабеті. Тож якщо лікар не призначив вам приймати щось на кшталт фолієвої кислоти під час вагітності, застосовувати добавки не потрібно.