Що спільного між довголіттям, енергією та оливковою олією?

Ми живемо у світі, де постійно поспішаємо. П’ємо каву, щоб прокинутися. Їмо «на ходу». Втомлюємося ще до середини дня. А ввечері мріємо лише про одне – щоб вистачило сил дожити до вихідних.

І водночас майже кожен із нас хоче бути здоровим, енергійним, активним та жити довше.

Та правда в тому, що наше здоров’я формується не в кабінеті лікаря і не в аптеці. Воно починається щодня – в нашій тарілці.

Протягом останніх десятиліть вчені намагалися знайти відповідь на запитання: чому люди в деяких регіонах світу живуть довше, рідше страждають від серцево-судинних захворювань і зберігають активність навіть у поважному віці?

Однією з найбільших загадок стали країни Середземномор’я – Греція, південна Італія та південна Європа. Саме там люди традиційно споживають багато овочів, риби, бобових, зелені та оливкової олії. Вони не рахують кожну калорію, не бояться їжі та не сидять на виснажливих дієтах.

Їжа для них – це частина культури, задоволення та турботи про себе.

Так народився термін «середземноморська дієта», що використовується для позначення моделі харчування, що виникла в результаті унікальної багатотисячолітньої взаємодії природних харчових ресурсів та харчових практик людей, які живуть у Середземноморському басейні.

ЮНЕСКО вважає дану дієту нематеріальною культурною спадщиною.

Можливо, справа зовсім не в дієті, а в генетиці?

Так, генетика справді впливає на наше здоров’я. Одні люди мають вищу схильність до серцево-судинних захворювань, діабету чи ожиріння, інші – повільніше старіють або краще переносять стрес.

Але сучасна наука все частіше говорить про інше: гени – це не вирок, а лише «сценарій», на який дуже сильно впливає спосіб життя. І харчування тут відіграє одну з ключових ролей.

Саме тому середземноморська дієта стала настільки цікавою для вчених. Адже, коли дослідники почали вивчати населення країн Середземномор’я, вони помітили – справа не лише у спадковості.

Коли люди з інших країн переходили на подібний стиль харчування, їхні показники здоров’я також покращувалися. Більше того, сьогодні існує окремий напрям науки – епігенетика. Спосіб життя і харчування можуть впливати на регуляцію активності генів.

Тобто, навіть якщо людина має генетичну схильність до певних захворювань, фізична активність, сон, рівень стресу та харчування можуть суттєво впливати на те, чи проявляться ці ризики.

Середземноморський стиль харчування вважається одним із найкраще досліджених у цьому контексті. Велика кількість овочів, антиоксидантів, корисних жирів та мінімум ультраобробленої їжі допомагають зменшувати хронічне низькоінтенсивне запалення, яке розглядається як один із механізмів, пов’язаних із розвитком низки хронічних захворювань.

Середземноморська дієта – це не про суворі обмеження. Вона не змушує відмовлятися від улюбленої їжі чи жити в постійному контролі. Це не короткочасний марафон «схуднути до літа». Це спосіб харчування, який допомагає підтримувати здоров’я роками.

Що є основою середземноморської дієти ?

🌿Велика кількість рослинної їжі, включаючи фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи та бобові, які мінімально оброблені, свіжі в залежності від сезону та вирощені локально.
🫒Оливкова олія як основне джерело жиру.
🥛Сир та йогурт, що вживаються щодня в невеликих або помірних кількостях.
🐟Риба та птиця, що споживаються в невеликих або помірних кількостях кілька разів на тиждень.
🥩Червоне м’ясо, яке споживається рідко та в невеликих кількостях.
🍎Свіжі фрукти на десерт, а солодощі з доданим цукром або медом їдять лише кілька разів на тиждень.

Давайте розберемо, що поставити на свою тарілку?

Для початку почніть зі змін, які, на вашу думку, будуть найлегшими.

• Перейдіть з будь-яких жирів, які ви використовуєте зараз, на оливкову олію першого віджиму для приготування їжі.
• Їжте горіхи та оливки. Споживайте жменю сирих горіхів щодня як здорову заміну обробленим снекам.
• Додайте до страви цільнозерновий хліб або інші цільнозернові продукти. Експериментуйте з булгуром, ячменем, кускусом та цільнозерновими продуктами.
• Починайте або закінчуйте кожен прийом їжі салатом. Вибирайте свіжу темну зелень та будь-які сезонні овочі.
• Додайте до меню більше різноманітних овочів. Додайте додаткову порцію овочів як на обід, так і на вечерю, прагнучи споживати три-чотири порції на день.
• Їжте щонайменше три порції бобових на тиждень. Варіанти включають сочевицю, нут, квасолю та горох.
• Їжте менше м’яса. Обирайте нежирну птицю помірними порціями, вагою від 90 до 110 г. Червоне м’ясо слід вживати лише зрідка або використовуйте його з великою кількістю овочів, наприклад, у рагу, смажених стравах та супах. Їжте більше риби, прагнучи споживати дві-три порції на тиждень. Підійде як консервована, так і свіжа риба.
• Відмовтеся від солодких напоїв. Замініть газовану воду та соки водою.
• Їжте менше десертів з високим вмістом жиру та цукру. Найкраще підійде варені або свіжі фрукти. Намагайтеся з’їдати три порції свіжих фруктів на день. Торти та тістечка залишайте для особливих випадків.

Середземноморська дієта – це більше, ніж їжа. Це процес, у якому люди не просто їдять – вони насолоджуються ним. Вони вечеряють разом із родиною. Спілкуються за столом. Їдять повільно. Відчувають смак їжі. Не поспішають. І це теж частина здоров’я.

Сучасна наука все частіше говорить про те, що наше психічне здоров’я тісно пов’язане зі способом життя. Спільні прийоми їжі, атмосфера підтримки та спокою допомагають знижувати рівень стресу, який сьогодні став майже фоновим шумом нашого життя.

Тож, якщо у вас є можливість, незважаючи на ситуацію в країні, збиратися за родинним столом – не втрачайте її. Адже, це корисніше для здоров’я, ніж здається.

Середземноморська дієта не обіцяє «чарівного» схуднення за два тижні та не є “еліксиром” безсмертя. Вона пропонує щось значно цінніше – шанс підтримувати своє здоров’я щодня.

Тому, секрет довголіття – це не лише «хороші гени», але й дотримання простих правил: тарілка свіжих овочів, ароматна оливкова олія, риба на вечерю, сезонні фрукти та люди, з якими ви розділяєте ці моменти.

Середземноморський тип харчування: щоденна підтримка здоров’я серця

DIG-С1-2 (2025-2027, 2 years)-473

Література

1. Finicelli M, Di Salle A, Galderisi U, Peluso G. The Mediterranean Diet: An Update of the Clinical Trials. Nutrients. 2022 Jul 19;14(14):2956. doi: 10.3390/nu14142956
2. Lacatusu C.M., Grigorescu E.D., Floria M., Onofriescu A., Mihai B.M. The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription. Int. J. Environ. Res. Public Health. 2019;16:942. doi: 10.3390/ijerph16060942
3. Schwingshackl L., Morze J., Hoffmann G. Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms. Br. J. Pharmacol. 2020;177:1241–1257. doi: 10.1111/bph.14778.
4. Wang C., Enssle J., Pietzner A., Schmocker C., Weiland L., Ritter O., Jaensch M., Elbelt U., Pagonas N., Weylandt K.H. Essential Polyunsaturated Fatty Acids in Blood from Patients with and without Catheter-Proven Coronary Artery Disease. Int. J. Mol. Sci. 2022;23:766. doi: 10.3390/ijms23020766.
5. Santos-Buelga C., Gonzalez-Manzano S., Gonzalez-Paramas A.M. Wine, Polyphenols, and Mediterranean Diets. What Else Is There to Say? Molecules. 2021;26:5537. doi: 10.3390/molecules26185537.
6. Visseren, F. L. J., Mach, F., Smulders, Y. M., et al. (2021). 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal, 42(34), 3227–3337.
7. American Heart Association. (2024). What is the Mediterranean Diet? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet
8.  UNESCO. (2013). Mediterranean diet. Intangible Cultural Heritage of Humanity. https://ich.unesco.org/en/RL/mediterranean-diet-00884