Холестерин і жирні кислоти: що варто знати
Еліза
Дієтолог
Важливо розуміти різницю між «хорошим» і «поганим» холестерином, а також роль насичених і ненасичених жирних кислот у Вашому раціоні.
Еліза, дієтолог, дає Вам цінні поради для щоденного раціону, щоб допомогти знайти правильний баланс у вашій тарілці.
Розуміння холестерину
Жирні кислоти: що це таке?
Ці дві групи відрізняються своєю структурою: насичені та ненасичені жирні кислоти. Вони мають різний вплив на Ваш організм і можуть чинити як позитивний, так і негативний ефект, якщо їх споживати у надлишковій кількості. Не всі жирні кислоти однакові: важливо знати рекомендації щодо їхнього споживання, аби зберегти своє здоров’я.
Жирні кислоти на нашій тарілці
Жирні кислоти мають своє місце у нашому раціоні, але в правильних пропорціях. Жирні кислоти не повинні становити більше ніж 35%–40% від добового калорійного споживання1, що дорівнює приблизно 84 г ліпідів на добу для дорослої людини.2 Для насичених жирних кислот рекомендовано обмежити їх кількість до 10% від добового калорійного споживання,1 тобто не більше ніж 22 г на добу для дорослого.2 Досягти цієї межі можна дуже швидко: це еквівалентно 15 г маргарину + 30 г сиру ементаль + 30 г салямі.3
У разі гіперхолестеринемії потрібно бути особливо уважними: рекомендовано обмежити споживання насичених жирних кислот до 7 % від Вашої добової калорійності1, що становить приблизно 15 г.2 Як у попередньому прикладі, це відповідає 10 г маргарину разом із 20 г сиру Емменталь та 15 г салямі.3
Регулюйте споживання жирних кислот
Якщо споживати їх у надмірній кількості, вони можуть призвести до серцево-судинних захворювань і підвищити рівень холестерину. 1
Як пояснювалося раніше, насичені жирні кислоти необхідно обмежувати. Вони містяться, наприклад, у кокосовій олії, пальмовій олії, жирному м’ясі, ковбасних виробах, салі або вершковому маслі. 3 Деякі з них є атерогенними і можуть сприяти закупорці артерій. 4,5
Холестерин транспортується в крові ліпопротеїнами. Уявіть, що холестерин — це пасажир у транспортному засобі, який рухається вашою кров’ю. Існує 2 основні категорії таких «транспортних засобів».
Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) транспортують «поганий» холестерин. Високий рівень «поганого» холестерину іноді може спричинити серцеві захворювання або інсульт. 5
Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) транспортують «хороший» холестерин. Ці ліпопротеїни транспортують його у печінку, яка відіграє певну роль у метаболізмі ліпідів. Високий рівень «хорошого» холестерину знижує ризик серцево-судинних захворювань. 5
Один із способів контролю рівня холестерину — це замінити насичені жирні кислоти , оскільки вони підвищують рівень ЛПНЩ - холестерину. 1
Щоб покращити стан Вашого здоров’я та запобігти його пошкодженню, важливо замінювати насичені жирні кислоти на ненасичені.
Ви можете замінити м'ясні та молочні продукти на рослинні джерела жирів і ненасичених жирних кислот, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань. 1 Як відомо, рослинні жири містять більше ненасичених жирних кислот, ніж тваринні жири (наприклад, ковбасні вироби, червоне м'ясо), у яких домінують насичені жирні кислоти. Але не хвилюйтеся, споживання тваринних жирів також можливе — усе залежить від пропорцій. Водночас є винятки : кокосова та пальмова олії містять багато насичених жирних кислот, тоді як жирна риба - багато ненасичених жирних кислот. 3
Серед цих ненасичених жирних кислот, незамінні жирні кислоти відіграють важливу роль для Вашого здоров’я.
Важливість незамінних жирних кислот
Я впевнений, що Ви вже чули про незамінні жирні кислоти. Це ненасичені жирні кислоти , які повинні надходити з їжею, оскільки організм не може їх виробляти. Вам відомо, до яких груп поділяються незамінні жирні кислоти?
Існує 2 основні категорії:
Омега-3
Омега-6: Лінолева та Арахідонова кислоти
Якщо ви споживаєте від 2 до 4 г Омега-3 на день, це може допомогти знизити рівень «поганого» холестерину.
Також слід враховувати співвідношення Омега-6 та Омега-3 : воно може впливати на серцево-судинні захворювання. Рекомендується споживати більше Омега-6, ніж Омега-3.
Важливо звернути увагу на свій раціон і обирати продукти, які містять Омега-3 та Омега-6 . Щоб підвищити рівень цих незамінних жирних кислот, найкраще обирати рослинні олії , такі як виноградна, соняшникова, олія волоського горіха, лляна та ріпакова олії, замість твердих жирів таких як вершкове масло, пальмова олія і кокосова олія. Ви також можете споживати морепродукти , такі як жирна риба і водорості, які також містять незамінні жирні кислоти. 3 Однак деякі тверді жири корисні для вашого здоров'я: дійсно, вони збагачені Омега-3 і Омега-6, як, наприклад, деякі маргарини.
Жменя волоських горіхів, додана до 15 г ріпакової олії, може забезпечити дорослу людину всіма її добовими потребами в Омега-3. 3 Щодо Омега-6, варто обрати олію з виноградного насіння, соняшникового насіння та волоських горіхів. 3
Тепер Ви знаєте все про жирні кислоти та знаєте, як їх вибирати для покращення свого здоров'я. На сайті доступні інші ресурси, які допоможуть вам щодня складати дієту, адаптовану до Вашого особистого профілю (рецепти, тижневі плани тощо).
15 продуктів, яких слід уникати, та їхні альтернативи
Соуси / Приправи
Випічка / Віденська випічка
Пікантні смажені страви
Соуси для занурювання або мочанки
Молочні продукти
Закуски
Рослинна альтернатива м’ясу
Піца
Сендвіч / гамбургер / бейгл
Шоколад
Енергетичний батончик
Рослинні жири
Сирна паста або намазка
Кондитерське тісто
Смакові приправи / харчові добавки
