11 порад як обрати оптимальні вправи для зміцнення здоров’я

1. Виберіть щось цікаве. Фізична активність не означає обов’язкове відвідування тренажерного залу. Варіантів насправді безліч. Що вам подобається найбільше? Що піднімає настрій? Коли ви отримуєте задоволення від того, що робите, то втрачаєте уявлення про час. Ви соціально активна людина? Виберіть командний вид спорту. Подобається музика? Спробуйте танцювати. Шукаєте усамітнення? Вирушайте на прогулянку до лісу чи парку. Хочете повноцінне тренування? Займайтеся плаванням. Це лише кілька ідей. Все, що підвищує частоту серцевих скорочень, має значення.

2. Отримайте схвалення лікаря. Повідомте йому про те, чим ви хочете займатися. Лікар може запропонувати найбільш підходящі вам види активності для зміцнення здоров’я залежно від ваших вподобань та можливостей. Також лікар проконсультує вас, чи вплине таке заняття на харчування, використання інсуліну або протидіабетичні ліки. Він повідомить вам, чи є якісь ризики, пов’язані з фізичними вправами, наприклад, утворення виразок чи переломи для нечутливих ніг під час бігу.

3. Перевірте рівень цукру в крові. Під час фізичних навантажень рівень цукру в крові може потребувати ретельного контролю. Якщо вправи тривають більш ніж годину, регулярно перевіряйте рівень цукру в крові під час тренування. Також його потрібно перевіряти після кожного заняття та корегувати за потреби. Іноді лікар може порадити вам контролювати рівень цукру і перед тренуванням.

4. Тримайте перекус під рукою. Якщо у вас низький рівень цукру в крові, завжди доцільно тримати під рукою якусь їжу з високим вмістом вуглеводів, приміром фрукти чи фруктовий напій.

5. Починайте поступово. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, робіть усе поступово: починайте з 10 хв. Після того, як у вас сформується стабільний режим дня, можна поступово збільшувати час на фізичні вправи, наприклад, до 30 хв на день.

6. Робіть силові вправи. Спробуйте займатися силовими тренуваннями принаймні двічі на тиждень, оскільки це може поліпшити контроль рівня цукру в крові. Незалежно від того, що ви вирішите робити – вправи без спортивного обладнання, наприклад віджимання, випади та присідання, або піднімання гантель і розтягування смуг опору, якщо ви відчуваєте горіння чи печіння м’язів – знайте, що вони працюють.

7. Регулярно – це добре. Включення фізичних вправ у розпорядок дня допоможе вам запобігти зниженню рівня цукру в крові, який також відомий як гіпоглікемія.

8. Підготуйтеся. Якщо у вас цукровий діабет, непогано було б підготуватися перед тренуванням. Поруч із вами має бути людина, яка знає, що робити, якщо ваш рівень цукру в крові занадто знизиться. Ви займаєтеся самостійно? Краще носіть із собою медичну картку, де вказано, що ви діабетик, раптом щось станеться.

9. Будьте обережні з ногами. Пошкодження периферичних нервів є потенційною проблемою при цукровому діабеті, тому важливо носити якісне взуття, яке підходить для занять спортом. Наприклад, не займайтеся альпінізмом у кросівках або не бігайте в палубному взутті (топсайдерах). Ваша стопа потребує правильного типу підошви для мінімізації ймовірності травмування. Одразу повідомте своєму лікареві, якщо виникнуть якісь проблеми.

10. Носіть із собою воду: Про всяк випадок завжди майте під рукою пляшку води.

11. Не ігноруйте біль: болючі відчуття у м’язах є частим явищем, особливо у похилому віці, коли ви займаєтеся спортом протягом тривалого часу. Однак якщо болючі відчуття переходять у біль, припиніть заняття. Біль – це спосіб вашого тіла повідомити вам, що щось не так. Ігнорування даного сигналу та продовження тренування можуть суттєво погіршити потенційно незначну травму. Вживайте необхідних заходів повільно і впевнено, і навряд чи трапиться щось серйозне.